Temps de lecture : 7 minutes (pour faire le plein de sport et tourisme 🤙)

Si vous souhaitez vous mettre au trail, vous allez devoir adopter un entraînement trail. En réalité, la préparation trail est une discipline exigeante. De plus, une bonne préparation se décompose en plusieurs axes principaux : l’entraînement physique, l’alimentation, le repos et le mental. Sportihome Magazine vous propose un article dédié à cet entrainement trail. De fait, le trail est une discipline difficile qui nécessite une véritable implication personnelle au quotidien. De plus, cette pratique nécessite énormément de rigueur et une excellente hygiène de vie.

Dans cet article, nous aborderons les différents types de courses et le plan d’entraînement trail avec les axes correspondant. Il faut faire la différence entre running et trail. Le running est souvent pratiqué comme activité sportive. En revanche, le trail exige davantage une approche globale. Il faut donc concentrer une partie de sa vie sur sa pratique pour voir de bons résultats.

trail Pyrénées lac

Pour loger au plus près de vos spots d’entraînement, trouvez votre location de vacances chez un amateur de trail avec Sportihome !

Entrainement trail : comment se préparer à un trail ?

entraînement trail court

Le trail court, entrainement trail court et spécificités.

Par trail court, on considère une distance de moins de 20 km. Afin d’être capable de courir cette distance, un programme simple peut-être mis en place. En revanche, l’objectif sur ce genre de trail est généralement axé sur la performance plus que sur la simple réussite. Le but est par conséquent de faire tomber les chronos. Sur ce genre de distance relativement courte, il y a plusieurs axes de travail sur l’entrainement trail. Vous pouvez vous entrainer avec une fréquence de trois fois par semaine.

Cela vous permet ainsi de prendre un jour de repos après chaque jour d’entraînement. Pour un trail court, il faudra vous concentrer sur votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). On pourrait définir ce terme par « l’allure moyenne qu’un coureur est en capacité de maintenir sur le temps d’une course ». Pour cela, il vous faudra notamment travailler en fractionné. Vous pouvez également travailler sur votre technique de foulée pour réduire la dépense d’énergie. La conséquence de cette méthode est une augmentation des capacités respiratoires, cardiaques.

programme trail long

Le trail long, programme trail long pour être prêt.

Pour un trail sur une distance supérieure à 20 km, l’objectif sera différent. Il vaut mieux avoir déjà fait ses armes sur de plus petites distances. L’axe de travail s’orientera sur l’économie d’énergie, la régularité et l’acide lactique. Sur une longue distance, le secret, c’est d’être constant dans sa course. Pour cela, il faut bien connaître ses capacités. En effet, inutile de partir très fort pour être essoufflé trente minutes après le départ. En triathlon, on dit : « qui part comme un lion arrive comme un con ». Sur un trail, celui qui part comme un fou, n’arrive pas du tout. Plus la foulée sera réglée, précise et constante, plus la course sera bonne. Il s’agit de se transformer en métronome sur le plat et géré l’effort sur la montée.

Pour préparer un trail long (ou ultra trail), il faudra faire des entraînements longs. Vous pourrez également vous entraîner plus qu’un jour sur deux. Vous pouvez partir sur un volume de 5 entrainements par semaine. Idéalement, le schéma serait deux jours d’entrainements longs, un jour de repos, un jour d’entraînement court, un jour de repos et encore deux jours d’entraînements longs. L’objectif n’est pas vraiment le même. Dans ce cas, il vous faudra beaucoup plus de temps et d’implication pour parvenir à vos objectifs.

entraînement trail avec fort dénivelé

On en profite d’ailleurs pour vous dire qu’il existe en France de nombreuses « Stations de trail ». Celles-ci vous permettent de vous entraîner dans les meilleures conditions. Différents niveaux parcours vous y sont proposés. Puisque nous parlions de longs trails, nous vous conseillons notamment de tester celle du Pays des Écrins dans les Alpes (parcours de 22km, 25km, 26km, 2x35km) et celle de Les Saisies (1 parcours de 45km).

Découvrir les stations de trail

Le trail avec un fort dénivelé, entraînement de descente trail.

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, c’est dans la gestion de la descente qu’on gagne en performance. Pour gérer la montée, il suffit de trouver un rythme de foulée et de respiration adapté à la complexité de la montée. Si ça peut paraître dur, l’expérience permet rapidement d’y arriver. Vous pouvez trouver votre cycle en quelques épreuves seulement. En revanche, on peut gagner beaucoup d’efficacité en descente par la technique. En réalité, la descente présente aussi un risque de blessure plus grand.

Pour gérer une descente, il faut abaisser légèrement son centre de gravité et être souple sur les appuis. De plus, la gestion de la vitesse est importante, attention de ne pas se laisser entraîner. En terme de position, il vaut mieux se pencher vers l’avant. En effet, ce n’est pas instinctif, mais cela réduit la charge musculaire. Parallèlement, il faut réussir à se relâcher pour mieux encaisser le relief. Une bonne respiration, profonde et ample permet également de calmer la fréquence cardiaque et de détendre le corps. C’est sur tous ces points qu’il faut travailler lors d’un entraînement de descente trail. Il faut réussir à vaincre la peur plus ou moins forte de chuter la tête la première dans le vide.

trail blanc

Le trail dans le sable ou la neige, s’adapter pour réussir.

Pour ce genre de trail spécifique, il est important de s’entraîner en conditions. Si vous devez courir dans la neige, entraînez-vous dans la neige. Si vous devez vous entraîner dans le sable, entraînez-vous dans le sable, etc. Chaque cadre spécifique à des spécificités techniques propres. Par exemple, le sable est meuble, on s’enfonce et on s’en met dans les chaussures. Pour la neige, c’est différent, parfois, on s’enfonce, parfois pas. La neige offre également une adhérence plus ou moins limitée en fonction qu’elle fonde ou pas. Enfin, la neige réverbère la lumière du soleil. On parle d’ailleurs de trail blanc.

En bref, dans un milieu différent, l’effort change également. La température joue aussi un rôle important. Pour ce genre de conditions spéciales, la meilleure solution reste encore de s’entraîner dans la même situation. L’entraînement trail à cette spécificité par rapport au running, qu’il n’est pas praticable partout. Deuxième conseil, il faut bien s’équiper. Pour retrouver le guide de l’équipement trail par Sportihome Magazine, c’est ici.

trail nocturne

Le trail nocturne, restez concentré sur la course.

L’obscurité a toujours eu cet aspect de fascination ou de peur sur l’Homme. Courir de nuit est une expérience radicalement différente. Si l’habitude n’est pas présente, on peut facilement manquer de concentration sur sa course. Un petit bruit, une ombre, le vent dans les branches, un cri d’animal ou encore les étoiles sont autant de distractions. Perdre sa concentration, c’est dérégler sa foulée, accélérer ou ralentir inutilement. En parallèle de la technique qui se dégrade, c’est aussi la gestion de l’effort et l’anticipation qui perdent en efficacité.

Bref, vous l’aurez compris, l’enjeu du trail nocturne, c’est de ne pas se faire happer par autre chose que sa course. En parallèle, qui dit nuit dit mauvaise visibilité. Attention alors où vous mettez les pieds, d’où l’importance de l’anticipation du terrain. Mettre le pied dans une ornière pourrait bien signer la fin de votre course et une convalescence de plusieurs semaines. Là encore l’équipement est important, en particulier l’éclairage. Avec une moins bonne visibilité, il faut apprendre à se reposer davantage sur les autres sens.

entraînement trail alimentation

Entraînement trail : l’aspect nutritionnel.

On le sait, une part conséquente du succès se trouve dans l’assiette. Le corps humain est un véhicule formidable à condition qu’on lui fournisse une essence de qualité. En effet, en parallèle de votre entraînement trail physique, il faudra soigner votre alimentation. Il y a deux points importants : ne pas avoir de carence et consommer des antioxydants.

En premier lieu, une bonne alimentation permet de ne pas avoir de carence et par conséquent un système qui fonctionne de manière optimum. Une carence en trail peut avoir des conséquences terribles. Par exemple, un manque de calcium entraîne une densité osseuse plus faible et une faiblesse à ce niveau. L’effet direct est l’augmentation du risque de fracture. Ce n’est qu’un exemple, mais pris de manière plus large, une bonne alimentation, c’est une bonne énergie, une bonne santé, une bonne récupération, etc. Cela ne sert à rien de s’entraîner si le corps lui-même n’est pas optimisé.

En second lieu, le trail est une discipline qui génère beaucoup d’acide lactique. Il est donc important de consommer des fruits et des légumes afin de conserver l’équilibre d’oxydo-réduction et acido-basique du corps. Pour cela, il faut adopter une alimentation riche et diversifiée. La conséquence sera alors une bien meilleure récupération et un meilleur fonctionnement des cellules du corps.

Le jour de la course, il faut manger une bonne quantité de graisses et de glucides pour avoir des réserves le jour J. Il ne faut pas tester de nouveaux plats ou boire de l’alcool dans les 24 h minimum avant le top départ.

sommeil sportive

Entraînement trail : l’importance du repos.

On l’a déjà dit, il faut savoir se ménager et récupérer. La conséquence, c’est qu’il faut prendre des jours de repos complet. Il faut également bien s’étirer, masser les muscles, prendre des douches froides, etc. Bref, il faut profiter au mieux du temps entre chaque entraînement. En parallèle de tout cela, la cryothérapie semble permettre une récupération très intéressante sur ce type de discipline. Il faut également prendre soin de son sommeil pour avoir un repos de qualité. On parle d’un sommeil profond, stable et récupérateur.

Les jours qui procèdent l’épreuve, il faut absolument limiter l’effort et s’offrir un sommeil de qualité. En bref, tout s’accélère à l’approche de la course. Plus on se rapproche du jour J plus le programme d’entraînement trail dans sa globalité doit être précis et efficace. Vous retrouverez une série de petites astuces en fin d’article dans la partie conseil.

mental de gagnant

Entraînement trail : le mental du guerrier.

Une fois que l’on a soigné tous les points qui se trouvent au-dessus, il reste un point presque philosophique.

« Le sport va chercher la peur pour la dominer, la fatigue pour en triompher, la difficulté pour la vaincre. » – Pierre de Coubertin, fondateur des Jeux Olympiques modernes.

Voilà une citation qui résume bien l’importance du mental. Le mental, c’est cette volonté qui vous emmènera plus loin que ce que vous pensez être capable de faire. Le trail est une discipline tellement dure que le mental fait souvent une énorme différence entre un bon coureur et un champion. Pour entraîner votre mental, l’expérience sera votre meilleur allié. C’est par une succession de petites victoires sur vous-même que vous arriverez à conquérir votre esprit.

En dépit de tout, imposez-vous de ne jamais abandonner avant d’avoir tout donner et plus encore. Pour triompher, trouvez une motivation qui surpasse toutes les difficultés. Afin de progresser, apprenez à aimer la difficulté et la nouveauté. Dans le cas où vous appliqueriez réellement ces trois conseils, vous obtiendrez un mental fort. Celui-ci s’avèrera un grand soutien dans les moments les plus durs de vos courses.

trail montagne running

Florilège de conseils autour de l’entraînement trail.

Premier conseil, le baume du tigre est excellent pour les douleurs musculaires. Deuxième conseil, les lacets xtenex initialement créés pour les triathlètes sont très utiles en trail. Troisième conseil, la douche chaude détend les muscles et la douche froide stimule la récupération. Quatrième conseil, la médiation et l’apnée sont deux outils formidables pour progresser en trail. Cinquième conseil, l’entrainement ne se joue qu’à moitié à l’entraînement, le reste réside dans l’alimentation, le repos, le mental, etc.

coureur ultra trail

L’entrainement trail, tant complexe que passionnant.

Avant tout, nous espérons que cet article vous a apprit un tas de chose et vous aura donner envie de découvrir le trail. N’oubliez pas, il vous faudra une approche globale pour progresser et atteindre votre meilleur niveau. Mais surtout, prenez du plaisir dans ce que vous faîtes. Alors, qu’attendez-vous pour vous lancer ?

Zoltàn Mayer


D’autres articles qui pourraient vous plaire :

Comment réussir son premier trail ?
Comment réussir son premier trail ?
Trail Ile-de-France : les 5 meilleurs trails
Trail Pyrénées : les meilleurs trails pour découvrir les Pyrénées
Les meilleurs trails pour découvrir les Alpes du Sud