La première fois que vous avez rencontré un pratiquant de marche nordique, vous avez probablement esquissé un sourire. Vous avez en effet aperçu au loin une personne en train de marcher avec des bâtons de ski sur du bitume ou un chemin ! Allez, avouez-le, vous avez même rigolé ! Et pourtant, cette personne venait sans le savoir de vous initier à cette pratique, une marche sportive et active ! La dépense énergétique est réelle et repousse les limites du corps. Pratiquer le ski nordique ou ski alpin vous plait ? Vous allez adorer la marche nordique.
🇫🇮 Découverte en Finlande, la marche nordique, ou marche norvégienne, est née au début des années 1920 dans les pays scandinaves. Les Finlandais friands de skis de fond utilisaient alors cette technique de marche à pied rapide pour s’entraîner les mois estivaux. En se renseignant un peu plus sur la marche nordique, les sourires laissent vite place à l’intérêt suscité par cette discipline. Elle est en effet excellente pour la condition physique et peut se pratiquer à tout âge. Eh non, vous n’aurez pas l’air ridicule avec vos bâtons de ski sur le trottoir. Vous serez même un précurseur pour convaincre de nouveaux adeptes ! Comme vous-même en somme. 😉
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Dans cet article, la team Sportihome, plateforme 100% française de location entre sportifs vous confie les bases et les bienfaits de la marche, comment choisir ses bâtons et ses chaussures, les techniques pour améliorer sa vitesse, ainsi que les meilleurs spots de marche.
Comment pratiquer la marche nordique ?
Sport destiné à toute personne quel que soit sa condition physique, la marche nordique ne nécessite pas une immense préparation en amont. Mais alors, comment pratiquer la marche nordique ?
Tout d’abord, la marche nordique nécessite deux équipements particuliers. Les bâtons et les chaussures, sur lesquels nous reviendrons en détail par la suite. Ce sont bien entendu les bâtons qui sont essentiels car, sans bâtons, difficile de dire que votre sortie en forêt était de la marche nordique ! Concernant la tenue, l’objectif est que le marcheur nordique se sente à l’aise. Des vêtements de sport classiques suffisent amplement.
La marche nordique est technique. Cette activité physique particulière doit s’apprendre lors d’une initiation afin de bien assimiler la méthode de marche. Du coup, comment bien faire de la marche nordique ? Pour résumer simplement, comparé à la marche lente ou à la marche normale, tous les mouvements sont amplifiés pour gagner en vitesse et force. Le buste est avancé et le regard, loin devant. Le pas est lourd et le talon doit toujours toucher le sol en premier. Contrairement à la randonnée ou au ski de fond, la marche sportive se pratique sur des terrains plats. S’il y a des montées et descentes, ces dernières doivent être lisses et sans obstacles.
La coordination des bras et des jambes est essentielle. Ce sont les bâtons qui vont vous permettre de coordonner votre corps. Lorsque vous faites un pas, vous devez en même temps poser le bâton en opposition avec la main. Par exemple, lorsque le talon du pied droit touche le sol, vous plantez le bâton de la main gauche. Il existe des vidéos sur internet pour s’y entrainer car il est plus simple de voir que de lire pour comprendre !
Cette coordination est difficile à réaliser pour certains et nécessite une initiation poussée. Mais vous y arriverez à coup sûr !
Comment choisir ses bâtons de marche nordique ?
Quelle différence entre marche et marche nordique ? Les bâtons ! Ils jouent un rôle central en marche nordique. C’est d’ailleurs ce qui peut la rendre déroutante au premier abord car, comme vous venez de le comprendre, il existe une véritable technique de marche nordique. Les bâtons doivent en effet être utilisés d’une certaine façon pour que la pratique soit efficace et bénéfique. Eh non, il ne suffit pas de planter le bâton, hein Monsieur Dusse ?
L’erreur classique du débutant est de penser que la marche nordique est similaire au ski de fond classique et donc d’utiliser les bâtons de ski de grand-père dans le garage. Erreur ! Les bâtons sont spécifiques à ce sport et diffèrent également des bâtons de randonnée.
Les bâtons de marche nordique se distinguent notamment par leur gantelet de poignet et leur taille. Contrairement à la dragonne, les gantelets permettent de fixer ferment le bâton au poignet. Une simple pression sur un bouton permet d’ailleurs de séparer le gantelet du bâton pour saisir un objet comme une bouteille d’eau. A l’opposé du bâton, les embouts sont dessinés d’une façon à épouser parfaitement le sol. Lorsque vous pratiquez la marche nordique en forêt, l’embout se retire pour laisser place à une pointe qui permet de piquer le sol à chaque impulsion.
Si vous êtes un marcheur nordique régulier, il est conseillé d’opter pour des bâtons à tiges fixes, plus résistants face aux vibrations. Retenez simplement que plus vous pratiquez, plus le bâton doit être composé de carbone. Ce matériau est plus résistant que l’aluminium, matière des bâtons premier prix. Bien entendu, un bâton 100% carbone est plus onéreux. Comptez environ 60/70 € la paire contre une vingtaine d’euros pour un bâton de style classique en aluminium.
Enfin, faites bien attention à la taille des bâtons ! Ils mesurent généralement entre 100 et 130 cm. En calculant grossièrement, prenez des bâtons 50 cm plus petits que votre taille. Par exemple, si vous mesurez 1m60, prenez des bâtons de 110 cm. Le mieux reste toutefois de venir les essayer en magasin.
Quelles chaussures choisir ?
Les chaussures pour la marche nordique sont un élément indissociable de la pratique. Premier critère, les chaussures de randonnée doivent d’abord vous protéger le pied. Comme indiqué plus haut, le pas est lourd lorsque vous posez le talon sur le sol. Vous avez donc besoin d’une bonne semelle épaisse pour protéger le talon.
Les chaussures doivent également être flexibles pour faciliter le déroulé du pied lors de la pratique. Plus la chaussure se plie facilement, plus elle est flexible. Enfin, troisième critère, il faut que le grip de la semelle soit optimal pour avoir une bonne adhérence au sol. Les chaussures de marche nordique Decathlon sont un excellent compromis pour bénéficier d’une chaussure de qualité à un coût raisonnable.
Comment améliorer sa vitesse ?
Lors d’une initiation à la marche nordique pour débutant, la vitesse de marche n’a pas grande importance. Il faut en effet en premier apprendre la marche nordique et adopter la bonne technique. En revanche, la vitesse moyenne en marche nordique devient vite un objectif pour tout pratiquant.
Pour profiter au mieux des bienfaits de la marche, la vitesse est importante. La marche nordique est un sport offrant autant de plaisir que d’effort. Plus vous êtes rapide, plus vous ferez travailler vos muscles et votre fréquence cardiaque, et plus vos séances de marche nordique seront bénéfiques pour votre corps.
Quels sont donc les conseils pour améliorer votre vitesse ? Comme pour la course à pied, travaillez en fractionné. Marchez vite en alternant marche rapide et marche tranquille. Vous pouvez augmenter la fréquence et l’amplitude des pas en poussant plus forts sur les bâtons. Le pas sera alors plus physique et fatiguant, et vous irez plus vite. Travaillez également votre amplitude pulmonaire et votre respiration pour réduire votre fatigue. A force d’entraînement, votre vitesse moyenne s’en trouvera augmentée, sans vous essouffler.
Comment et où faire de la marche nordique en France ?
Mer, montagne, forêt, milieux urbains… La marche nordique se pratique partout, même en ville ! N’hésitez donc pas à traverser Paris avec vos bâtons ou vous balader au lac du Crès près de Montpellier ou encore dans la réserve naturelle de Tueda à Méribel dans les Alpes du Nord !
Bien entendu, plus vous avez de l’espace, mieux c’est. Il existe plus de 700 spots de marche nordique en France.
Spots de marche nordique en France
Retrouvez les meilleurs parcours et domaines nordiques des Stations Nordik Walk comme à Puigmal Pyrénées Cerdagne ou au Val de Morteau. Le parcours le plus connu est en revanche celui de l’Euro Nordic Walk, à proximité de Villard-de-Lans dans le Vercors. Proposé par Station Nordik Walk, il se tient le dernier week-end d’août 2021 pour 2 jours 100% sport.
Benjamin A.
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