Vous ne pouvez plus vous entraîner dans votre salle de sport favorite ? Savez-vous qu’il est tout à fait possible de faire du sport à la maison de manière fun, avec peu ou pas du tout de matériel ? Pendant le confinement, la Sportiteam revêt sa casquette de coach et vous propose 5 entraînements exclusifs adaptés à tous les niveaux ! Ainsi, que vous soyez débutant ou que vous ayez déjà l’habitude de vous entraîner, vous trouverez forcément votre bonheur parmi un large choix d’exercices.
L’autre bonne nouvelle ? En plus d’être fun à réaliser, ces entraînements courts sont sous la forme fractionnée (HIIT) ou sous forme de circuits à enchaîner : on brûle plus de calories en un minimum de temps ! Vous verrez, on ne voit pas le temps passer…
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Plus d’excuses pour comater dans le canapé devant la télé, on choisit parmi ces 5 séances de sport à la maison qui nous tente le plus, et GO ! N’hésitez pas à embarquer avec vous votre moitié ou votre famille pour faire une séance à plusieurs. Complicité et motivation garanties.
Pour chaque entraînement, retrouvez tous les exercices en vidéos pour être sûr(e) de faire les mouvements correctement.
Important : pensez à vous hydrater régulièrement (par petites gorgées) en buvant de l’eau bien fraîche pendant les temps de repos !
Pour chaque entraînement, vous aurez besoin de :
- votre tapis de yoga préféré ou une grande serviette épaisse
- une gourde bien remplie (oui, vous allez en avoir besoin)
- de la bonne humeur et toute votre énergie
- une chaise ou le mobilier de votre jardin (pour la séance n°5)
- du petit matériel (uniquement pour le dernier entraînement, voir la séance n°5)
Avant de commencer, comprendre le principe :
Dans cet article, il existe 2 types d’entraînements : le HIIT (High Intensity Interval Training, autrement dit training par intervalles à haute intensité) et le Circuit Training (entraînement sous formes de circuits à répéter). Les deux sont extrêmement faciles à comprendre.
Le HIIT, comment ça marche ?
Le principe du HIIT est simple : il faut enchaîner tous les exercices annoncés pendant la durée totale de l’entraînement. On commence par le premier exercice, qui doit être effectué à fond pendant 30 secondes. Une fois les 30 secondes ON effectuées, on prend tout de suite après 30 secondes OFF de repos. On enchaîne ensuite avec le second exo pendant 30 s ON, puis 30 s OFF. On passe à l’exercice suivant…et ainsi de suite, jusqu’à compléter 1 tour d’exercices entier ! Suivant l’entraînement choisi, le nombre de tours et d’exercices à faire varie, regardez bien les indications. 😉
Conseil : utiliser une app timer spécialement dédiée pour ce type de séance de sport à la maison. C’est tellement plus pratique ! Le chrono fera un petit « bip » toutes les 30 secondes, ce qui évitera de vous compliquer la vie à garder l’œil sur la montre.
Exemple d’application IOS et Android gratuites : Minuterie d’Intervalle (IOS), HIIT Interval Training Timer(Android)
Le Circuit Training, comment faire ?
Comme son nom l’indique, le Circuit Training est un entraînement sous forme de circuits…! (vous ne l’aviez pas venu venir hein ?)
Ici, un circuit consiste à enchaîner d’affilée trois exercices, puis à prendre entre 40 s à 1 min de repos. Une fois que le premier circuit a été complété 3 fois d’affilée, on passe au circuit suivant, avec les trois prochains exercices à effectuer ! Chaque entraînement de Circuit Training est composé de trois circuits comprenant trois exercices. Ces deux entraînements de sport à la maison (l’un avec petit matériel pour ceux qui en ont, l’autre sans) durent une vingtaine de minutes. De quoi faire monter le cardio ! C’est une façon de s’entraîner différente de celle du HIIT, mais rien ne vous empêche d’enchaîner les deux types d’entraînements si vous le pouvez (et si c’est le cas, chapeau bas !).
Où puis-je réaliser mes entraînements ?
En ces temps de confinement, depuis le confort de votre maison ou de votre jardin, tout simplement ! Vous aurez sûrement à pousser quelques meubles de votre salon histoire de vous faire suffisamment de place (surtout si vous le faites à plusieurs). Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace autour de vous, ça serait dommage de casser le vase offert par belle maman ou vos souvenirs de voyages exposés fièrement sur la table basse de votre salon. Si vous souhaitez vous dépenser dans votre jardin, vous pouvez le faire directement sur de la pelouse pour les entraînements sans équipement, ou alors sur votre terrasse, balcon, etc…avec votre tapis.
À quelle fréquence réaliser un HIIT et/ou un Circuit Training ?
Que vous choisissiez de faire un Hiit ou un Circuit Training, les deux sont des séances de sport à la maison avec une certaine intensité. De ce fait, il demande à votre corps beaucoup d’énergie. C’est pourquoi si vous n’êtes pas habitués à faire ce type d’exercices régulièrement, nous vous recommandons fortement de laisser entre un à deux jours de repos entre chaque séance si vous avez l’âme d’un guerrier et que vous vous êtes lancé(e) dans une routine sportive. Cela permettra d’une part à vos muscles de récupérer, et d’autre part à démarrer une nouvelle séance plus motivé(e) que jamais !
Puis-je augmenter l’intensité d’une séance de sport ?
Bien évidemment ! Si au fur et à mesure des jours vous sentez que votre corps s’est habitué ou si c’est le rythme n’est pas assez intense, 3 options s’offrent à vous pour augmenter la difficulté de votre entraînement :
- Augmentez le nombre de tours à effectuer, et donc le temps total de votre séance
- Pour un HIIT, allongez le temps de l’exercice et diminuez le temps de repos : on passe sur un rythme de 40s ON pour 20s OFF
- Ajoutez des charges à vos exercices (avec des haltères ou des élastiques si vous en avez) ou augmentez votre vitesse d’exécution des exercices (attention tout de même au début, laissez le temps à vos muscles de « se chauffer » sinon vous risquez de vous faire mal)
Vous êtes prêt ? Allons-y !
Exercices de sport à la maison n°1 : HIIT NIVEAU FACILE (10 minutes)
Durée de l’entraînement : 10 minutes
Nombre d’exercices : 5. 30s ON, 30s OFF par exercice
Nombre de tours à effectuer : 2
Exercice 1 : sumo squats avec extension mollets
Les pieds avec un espacement supérieur à la largeur des épaules, pointes de pieds tournées vers l’extérieur, on fléchit les genoux jusqu’à atteindre un angle de 90° degrés, les fessiers bien tirés vers l’arrière. On remonte ensuite en poussant sur les fesses pour atteindre la position debout, et on termine l’exercice en sur-élevant les talons brièvement pour engager les mollets.
Exercice 2 : marche de l’ours
Debout sur votre tapis, les pieds à largeur d’épaules, baissez les mains au sol jusqu’à atteindre une position de gainage bras tendus. Puis revenez debout en faisant le chemin inverse. Si cet exercice ne vous semble pas très clair, n’hésitez pas à regarder la vidéo du HIIT n°1 ci-dessous, vous allez tout de suite comprendre.
Exercice 3 : dynamic plank
Une variante très efficace du gainage classique ! Placez vous en position planche, les coudes bien ancrés au sol et le bassin en rétroversion (rentré vers l’intérieur, on ne cambre pas le dos !). Puis, en équilibre sur le bras gauche, levez un bras et effectuez un mouvement circulaire, comme si vous faisiez une brasse. Reposez votre coude au sol et faites la même chose pour l’autre bras.
Exercice 4 : jumping jack
Notre exercice chouchou pour faire grimper le cardio, idéal pour brûler des kcals. Faites des sauts en écartant simultanément vos bras au dessus de votre tête et vos jambes. Pour cet exercice, n’hésitez pas à adopter une allure très rapide, il n’en sera que plus efficace !
Exercice 5 : fentes arrières alternées
Debout sur votre tapis, reculez votre jambe gauche en pliant votre genoux de sorte à faire une fente arrière. Votre genoux doit frôler le sol, sans le toucher. Puis en poussant sur talon de l’autre jambe, revenez à la position initiale. Faîtes de même pour l’autre jambe, et ainsi de suite jusqu’à compléter 30 secondes d’exercice. Durant toute l’exécution, pensez à bien contracter vos abdos pour maintenir votre équilibre.
La séance en vidéo :
Exercices de sport à la maison n°2 : HIIT NIVEAU MODÉRÉ (15 minutes)
Durée de l’entraînement : 15 minutes
Nombre d’exercices : 4. 30s ON, 30s OFF par exercice
Nombre de tours à effectuer : 4
Exercice 1 : twist jump
Variante du jumping jack, le twist jump est aussi un exercice idéal pour le cardio. Et en plus, il est fun à réaliser ! Tout en sautant sur place, faîtes des torsions du bassin en ramenant vos bras de part et d’autres contre votre poitrine. Pensez à bien contracter vos abdos. Pour vous donner une meilleure idée du mouvement, regardez l’exercice en vidéo ci-dessous.
Exercice 2 : bicycle abs
Allongé au sol sur votre tapis, mains sur les côtés de votre tête (ne surtout pas tirer sur votre nuque), relevez légèrement votre buste. Effectuez des torsions à gauche et à droite en ramenant simultanément votre genou gauche et votre genou droit vers votre poitrine de manière à « pédaler ». Vos coudes doivent toucher le genoux correspondant, tout en expirant.
Exercice 3 : mountain climber
On parie que vous allez l’adorer celui-ci ! En position planche bras tendus, montez rapidement vos jambes vers vos bras en serrant bien vos abdominaux. Votre dos doit être le plus droit possible. Plus vous serez dynamique sur cet exercice, plus il sera efficace. Cet exercice est idéal car il travaille aussi bien les jambes que vos bras, ainsi que votre sangle abdominale.
Exercice 4 : squat latéral kick
Il s’agit ni plus ni moins d’un squat classique, couplée à une petite variante qui donne son petit effet : une fois sur la remontée du mouvement, levez une jambe dynamiquement sur le côté. Refaites un squat en descendant jusqu’à atteindre un angle de 90° avec vos genoux, puis relevez l’autre jambe lors de la montée. Et ainsi de suite pendant 30 secondes !
La séance en vidéo :
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Exercices de sport à la maison n°3 : HIIT NIVEAU CONFIRMÉ (22 minutes)
Durée de l’entraînement : 22 minutes
Nombre d’exercices : 5. 30s ON, 30s OFF par exercice
Nombre de tours à effectuer : 5
Exercice 1 : burpees
Nous ne pouvions pas ne pas inclure les célèbres burpees dans cette séance de sport à la maison intense ! Les burpees sollicitent l’ensemble de votre corps, ce qui vous permet de brûler beaucoup de calories. Si vous ne connaissez pas encore cet exercice, il est composé de deux temps forts : une flexion au sol (ou une pompe pour les aguerris) suivi d’un saut. Cuisses, fessiers, mollets, pectoraux, épaules, bras… ceux sont tous vos muscles qui vont être sollicités ! Et si vous voulez corser encore plus le jeu, remplacez la flexion au sol par une pompe complète. Ça va piquer !
Exercice 2 : pulse squat into jump squat
Debout en position départ, commencez par faire un squat classique en formant un angle de 90° degrés avec vos genoux. Marquez alors une pause en faisant 3 minis rebonds, puis enchaîner en faisant un squat sauté. Nous vous conseillons de regarder l’exercice en vidéo ci-dessous pour voir exactement comment le réaliser correctement.
Exercice 3 : commando plank kick
Un joli combo pour travailler à la fois les abdos, fessiers et les épaules ! Sur vos quatre appuis au sol, en position de planche avec les avant-bras au sol, lever dynamiquement une main après l’autre de sorte à vous retrouver en gainage bras tendus. Puis, en gardant cette position, levez une jambe après l’autre en contractant bien les fessiers. Revenez enfin en position initiale planche sur les avants-bras. Il n’y a plus qu’à répéter le mouvement !
Exercice 4 : squat 180°
Le squat 180° est, comme son nom le laisse présager, un squat suivi d’un saut où l’on va pivoter à 180 degrés (soit un demi-tour si vous préférez). Assez physique à réaliser, il travaille l’ensemble de la chaîne postérieur et met au défi votre équilibre, ce qui en fait un excellent exercice.
Exercice 5 : elevated toes tap
Si cet exercice peut vous sembler barbare rien qu’en le lisant, rassurez-vous, il n’en est rien. Il s’agit simplement de lever dynamiquement une jambe et de venir toucher le bout de son pieds avec le bras opposé à la jambe levée. Le tout en donnant une petit impulsion de manière à donner l’impression de « rebondir ». Faire ce mouvement sans pause pendant toute la durée ON de votre entraînement.
La séance en vidéo :
Exercices de sport à la maison n°4 : CIRCUIT TRAINING SANS MATÉRIEL (~20 min)
Durée de l’entraînement : 20 minutes
Nombre d’exercices : 3 circuits de 3 exercices (9)
Nombre de tours à effectuer : chaque circuit doit être complété 3 fois d’affilée
Temps de repos : entre 40s à 1min30 lorsque chaque circuit à été complété 3 fois
Circuit 1 (3 exercices)
Montée de genoux (40s)
Exercice ultime pour le cardio, la montée de genoux a l’avantage d’être un exercice très simple à faire. En plus, on peut le faire partout. Placez vos mains à l’horizontal devant vous, et touchez vos mains avec vos genoux (et non l’inverse). Gardez le dos bien droit, le regard fixé sur un point devant vous, et les abdos bien contractés.
Gainage twist (40s)
En position de gainage classique, avec les avant-bras au sol, maintenez vos quatre appuis au sol et effectuer une torsion du buste de gauche à droite en descendant le plus bas possible sans toucher le sol. Veillez à garder le bassin en rétroversion (rentré vers l’intérieur, vous ne devez pas cambrer) et le dos droit pendant toute la durée de l’exercice.
Combo fentes arrières et latérales (40s)
Dans cet exercice, vous allez enchaîner une fentes arrière en reculant votre pieds gauche en frôlant le genoux au sol (sans le toucher). Puis lorsque vous revenez en position initiale debout, faîtes directement avec la même jambe une fente sur le côté. Faîtes ensuite de même avec l’autre jambe. Nous vous conseillons de regarder la vidéo ci-dessous pour voir l’exercice en mouvement. Vous saurez ainsi exactement comment l’exécuter correctement.
Complétez ce circuit 3 fois, puis prenez entre 40s et 1min30 de repos
Circuit 2 (3 exercices)
Cross jump into squat jump (40s)
Il s’agit d’une variante de squat sauté bien pratique pour solliciter l’ensemble de votre chaîne postérieure (mollets, quadriceps, ischios et fessiers) sans pour autant finir hors-d’haleine. Le petit saut croisé permet de faire une mini « pause » entre chaque jump squat, ce qui vous permet de tenir sur cet incontournable d’exercice de sport à la maison plus longtemps.
Plank arm extension (40s)
Vos quatre appuis sur votre tapis en position à 4 pattes, vos genoux sont fléchis. En gardant l’équilibre, décollez un bras du tapis et tendez le au dessus de votre tête, votre regard suivant votre main. Reposez votre bras dans un mouvement lent et contrôlé, puis faîtes de même avec l’autre bras.
Pompes en 3 temps (8 reps)
Au lieu de faire une pompe « standard », il s’agit ici de décomposer le mouvement en 3 temps. Au sol sur votre tapis, partez en position de planche tendus, les bras dans l’alignement de vos épaules. Pliez ensuite vos coudes sur trois temps jusqu’à frôler le sol avec votre nez (vous vous retrouvez alors en position de pompe). Revenez en position de départ en remontant également sur trois temps. Vos pectoraux et vos triceps vont être parfaitement sollicités !
Complétez ce circuit 3 fois, puis prenez entre 40s et 1min30 de repos
Circuit 3 (3 exercices)
Scissors abs (40s)
Placez vous sur votre tapis sur le dos et glissez vos mains sous vos fesses. Relevez très légèrement le buste en regardant loin devant vous, puis effectuez des petites montées de jambes tendues l’une après l’autre de sorte à faire un « ciseau » avec vos jambes. Cet exercice travaille intensément le bas des abdominaux sans mettre de pression sur votre nuque. Pensez à bien rentrer le ventre pendant toute la durée de l’exercice.
Unilateral hip trust (40s)
Il s’agit d’une variante de hip trust classique, réalisé sur une seule jambe. Cela va accentuer le travail sur une fesse à la fois ! Pour ce faire, adossez le haut de votre dos sur un petit meuble stable ou sur votre canapé. Puis, levez votre bassin et la jambe gauche en même temps, en contractant bien les fessiers à la montée. Restez 1 seconde en position haute, puis redescendez doucement sans que la jambe levée ne touche le sol (elle doit le frôler). Faites 10 répétitions par jambe.
Curtsy lunges (40s)
Les Curtsy Lunges sont en fait des fentes arrières croisées, qui vont solliciter tout le bas de votre corps, et particulièrement votre moyen fessier. Pour le réaliser c’est très simple. Il suffit de reculer une jambe en arrière en diagonal, en pliant votre genoux. Puis, de revenir en position neutre avant d’enchaîner avec la seconde jambe. N’hésitez pas à regarder la vidéo dédiée à ce circuit training pour avoir un aperçu de l’exercice en mouvement.
Complétez ce circuit 3 fois, puis prenez entre 40s et 1min30 de repos
La séance en vidéo :
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Exercices de sport à la maison n°5 : CIRCUIT TRAINING AVEC MATÉRIEL ( ~ 25 min)
Durée de l’entraînement : 25 minutes
Matériel utilisé : un set d’haltères de 5kg (ou de 2kg selon votre niveau), un sac à dos rempli de livres, un sachet de riz de 20 kg (ou un pack d’eau minérale), une gymball (une grosse baballe de yoga)
Nombre d’exercices : 3 circuits de 3 exercices (9)
Nombre de tours à effectuer : chaque circuit doit être complété 3 fois d’affilée
Temps de repos : entre 40s à 1min30 lorsque chaque circuit à été complété 3 fois
Circuit 1 (3 exercices)
Swing haltère squat (1min)
Prenez une haltère et tenez là par une de ses extrémités avec vos deux mains. Placez vos jambes à un écartement supérieur à celui de vos épaules, pointes de pieds tournées légèrement vers l’extérieur. Pliez les genoux à 90 degrés de sorte à faire un squat, et effectuez en même temps un mouvement de balancier avec vos bras tenant fermement l’haltère.
Unilateral SDT into normal SDT (1min)
Munissez-vous de votre paire d’haltères et effectuez d’abord un soulevé de terre jambes tendues classique en longeant vos jambes avec vos haltères (voir l’exercice en vidéo). Le dos doit rester bien droit et plat. Si vous sentez que vous êtes trop raide, vous pouvez tout à fait fléchir légèrement les genoux, c’est même grandement conseillé pour préserver votre dos. Votre regard doit suivre votre mouvement pour ne pas raidir votre nuque. Une fois que vous avez fait 1 répétition du soulevé de terre classique, enchaînez directement en faisant le même mouvement mais sur une seule jambe. Attention, cet exercice nécessite de l’équilibre. N’hésitez pas à vous tenir sur un support si vous n’êtes pas sûr de vous et faîtes un mouvement très lent et contrôlé.
Développé militaire unilateral puis normal (10 reps)
Cet exercice est excellent pour travailler vos épaules ! Debout le regard loin devant vous ou assis sur une chaise à dossier, le dos bien droit, levez les deux bras avec une haltère dans chaque main, puis abaissez vos coudes jusqu’à former un angle droit avec votre bras. Maintenez cette position pendant 1 seconde, puis lever le bras gauche au dessus de votre tête, avant de le remettre en position coude fléchi. Répétez ce mouvement avec l’autre bras, et ainsi de suite.
Complétez ce circuit 3 fois, puis prenez entre 40s et 1min30 de repos.
Circuit 2 (3 exercices)
Plank rowing dos haltère (1min)
Cet exercice est super pour bosser vos abdos, votre dos et aussi votre équilibre. En position de planche avec les bras tendus à largeur d’épaules, attrapez une haltère avec votre main gauche et remontez la le long de votre buste en contractant fortement votre dos. Votre coude doit être le plus proche possible de vos côtes. Reposez l’haltère, puis attrapez là avec l’autre main et faites le même mouvement avec le second bras.
Combo fentes arrières et latérales avec haltère (1min)
Il s’agit exactement du même exercice que vous pouvez retrouver dans la séance de sport à la maison n°4. À la différence que vous devrez l’effectuer avec une haltère dans chaque main 😉
Gymball abs (1min)
Allongé au sol sur un tapis, agrippez avec vos jambes la gymball, puis faîtes-là passer à vos bras en levant les jambes. Ensuite, une fois que vous avez la balle entre vos mains, montez vos bras au dessus de la tête et descendez les jambes simultanément. Reprenez ensuite la gymball avec vos pieds, et recommencez l’exercice. Nous vous conseillons de regarder l’exercice dans la vidéo dédiée à cette séance ci-dessous.
Complétez ce circuit 3 fois, puis prenez entre 40s et 1min30 de repos.
Circuit 3 (3 exercices)
Weighted hip trust (1min)
Le hip trust est un exercice incontournable pour muscler ses fessiers et gagner en galbe. Bien évidemment, cet exercice est d’autant plus efficace lorsqu’il est effectué avec une charge. Et ici, la charge n’est autre qu’un sac de riz de 20kg ! Mais pas de panique si vous n’en avez pas : un pack d’eau, une haltère, ou encore un sac rempli de livres feront très bien l’affaire. Adossez vos omoplates contre un petit meuble stable ou votre canapé, avec votre charge placée au niveau du bassin. En gardant le dos droit et en regardant droit devant vous, soulevez alors votre bassin en contractant les fessiers au maximum sur la montée. Maintenez la position haute pendant 1 seconde, puis relâchez doucement, sans reposer les fesses au sol. Répétez le mouvement.
Arm complex (1min)
Debout (face à un miroir de préférence) avec une haltère dans chaque main, effectuez un curl biceps normal, puis enchaînez sans pause avec un curl en prise marteau puis un curl en tournant vos bras sur les côtés (voir vidéo).
Squat sac à dos (1min)
Munissez vous de votre sac à dos rempli de livres et mettez-le sur votre dos. Placez vos pieds à un écartement de la largeur de vos épaules, et faîtes un squat classique, en veillant à ne pas remonter complètement lors de la montée pour garder une tension continue sur vos muscles et travailler plus intensément. Si vous voulez corser le jeu, vous pouvez très bien faire cet exercice avec des haltères en plus.
Complétez ce circuit 3 fois, puis prenez entre 40s et 1min30 de repos.
La séance de sport à la maison en vidéo :
Et si vous souhaitez vous détendre après une bonne séance de sport à la maison, pourquoi ne pas enchaîner sur une séance de yoga pour relâcher vos muscles en douceur ? N’hésitez pas à jeter un coup d’œil à nos articles dédiés juste ici :
