Fan de running ? Vous vous lassez de courir en ville et vous voulez passer au trail ? Attention à ne pas brûler les étapes trop rapidement et à bien se préparer. En effet, cette discipline nécessite tout de même un petit temps d’adaptation même si on est un runner aguerri ! En gros, le trail, c’est une course en pleine nature sur des sentiers de montagne. Courir sans se prendre la tête en appréciant le goût de l’effort, du partage et du paysage… Avant de vous attaquer aux plus grands dénivelés, nous vous présentons nos conseils pour savoir comment commencer le trail en toute sérénité. Enfilez vos chaussures de trail et c’est parti !
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Découvrez nos conseils pour commencer le trail
Equipement de trail :
Avant de dévaler les sentiers les plus escarpés, il est primordial de choisir le matériel adéquat à la pratique du trail. Contrairement à la course sur route, courir en pleine nature nécessite un peu plus qu’une simple paire de chaussure ou de basket. Ainsi, on déconseille totalement la paire de running classique. On opte à contrario pour des chaussures exclusivement dédiées au trail. Avec un meilleur amorti et des crampons, ces chaussures de trail vous permettront d’avoir un confort optimal et de meilleures performances sur sentiers.
Concernant le reste du matériel, il est important de choisir sa tenue de trail avec des textiles adaptés en fonction de la météo. Une sortie trail peut durer plusieurs heures et le temps peut changer en montagne. On s’équipe ainsi d’un coupe vent, mais aussi d’une polaire contre le froid en altitude. On ne lésine pas également dans l’achat d’une (ou de plusieurs) bonne paire de chaussettes et de lunettes de soleil adaptées, indispensables pour préparer un trail. Penser aussi à la casquette. On n’est pas à l’abri d’une insolation.
Matériel de trail
Que ce soit lors d’une course officielle ou d’une simple sortie, il va falloir penser à prendre des vivres. Vous allez énormément vous dépenser lors d’un trail. Lors des compétitions, vous n’aurez pas de ravitaillements tous les 5 km comme les courses sur route. Vous vous devez d’être parfaitement autonome. C’est même l’un des critères de base du trail. On pense donc à investir dans un camelbak (sac à dos avec une poche d’eau) et on emmène barres de céréales et gels afin de tenir le coup. Pour ces derniers, pensez bien à les tester avant de commencer le trail. Vous pourrez éviter les mauvaises surprises tel l’hypoglycémie. 😉
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Objectifs pour commencer le trail
Ne visez pas trop haut !
Si vous commencez dans le trail, ne pensez pas viser des 5 000 m de dénivelé positif (D+) dès vos premières sorties. L’objectif de commencer le trail n’est pas de s’inscrire tout de suite à l’Ultra Trail du Mont Blanc. L’important si vous voulez progresser dans cette discipline est d’y aller étape par étape et d’être organisé pour réussir vos premières sorties. Commencez par courir régulièrement 20 minutes, puis 45 minutes… Et ce en changeant les reliefs avec plus ou moins de dénivelé. C’est vraiment la clé du succès.
Un bon coureur de trail urbain peut commencer par un 20-30km avec un dénivelé positif de 1000 m. Pour les runners débutants, il est préférable de partir plus sur un 10-15 km avec 500 m de D+ grand maximum. Si vous voulez avoir des idées pour commencer le trail en compétition, voilà les topos de la team Magazine Sportihome :
Entraînement trail : comment préparer sa course.
Attention à la transition route/sentier pour son premier trail
Commencer « petit », vous permettra de faire la transition route / sentier en douceur. Bien que cela reste de la course à pied, trail et running ne sont pas du tout les mêmes sports. Que ce soit en terme d’endurance, de terrain ou bien de sensations, tout est différent !
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Se préparer à la montée…
Un trail sans montée ne serait pas un trail. C’est ce qui fait la magie (ou l’enfer) de cette discipline. L’erreur que font souvent les débutants est de penser qu’ils vont gravir des ascensions de plusieurs kilomètres sans effort. En général, ils sont déjà « cuits » au bout de 5 min de grimpe. Eh oui, le dénivelé fait monter la fréquence cardiaque !
Comme lors des deux conseils précédents, si vous souhaitez commencer le trail, allez y tranquillement et ne pensez pas que faire les montées en marchant soit un échec, bien au contraire ! En trail, il faut être stratège, trouver son aisance respiratoire et économiser le maximum d’énergie pour parvenir à finir sa course en montagne.
… et à la descente
Qui dit montée, dit bien sûr descente… L’erreur à ne pas commettre, c’est de croire que cette partie est un jeu d’enfant. C’est autant voire beaucoup plus technique qu’une ascension.. Vos muscles du bas du corps sont soumis à rude épreuve, car ils doivent encaisser les chocs à chaque foulée. Cela peut vite se transformer en véritable calvaire.
Afin de se préparer au mieux pour commencer le trail et à dévaler les sentiers de montagne, n’hésitez pas à faire du renforcement musculaire. Il faudra également travailler votre technique lors des descentes. Travaillez vos appuis et là aussi allez-y doucement. Les sentiers sont de vrais chantiers, il faut être vigilant, anticiper et veiller à être concentré jusqu’au bout. Une cheville foulée est si vite arrivée…
Opter pour un entraînement spécifique au trail
Pour s’améliorer en trail, il sera indispensable de se préparer spécifiquement à la discipline. Deux choses essentielles à travailler : votre respiration et vos muscles. Pour être plus performant afin de commencer le trail et aller plus loin et plus haut, il faudra booster votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) avec des séances spéciales. Cela permettra de gagner en intensité. Comme mentionné dans le conseil précédent, le renforcement musculaire est aussi indispensable. N’hésitez donc pas à faire du gainage et développer vos abdominaux, fessiers, lombaires et quadriceps. Lorsque vous serez prêts, voici un article pour choisir quelle sera votre première course : Par quel ultra trail débuter ?
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Se motiver ensemble
Besoin de conseils ou de motivation ? N’hésitez pas à débuter à plusieurs. Par ailleurs, il existe de nombreux clubs de trails partout en France. Ils sauront vous aider et vous indiqueront les meilleurs itinéraires du coin ! De plus, de nombreuses communautés existent aujourd’hui sur Facebook. Comme Trail entre Elles ou Bref je fais du Trail : conseils, covoiturages, bons plans… Vous trouverez forcément votre bonheur et une source de motivation pour commencer le trail !
Prendre du plaisir en commençant le trail
Par essence, le trail est synonyme de plaisir. Vous courrez en pleine nature dans des paysages magnifiques et apaisants. Nul besoin de stresser ou de s’énerver. Profitez de ces minutes de course pour rester zen et surtout, profiter un max. Ne cherchez pas le record ou à vous faire mal en voulant brûler les étapes. Prenez votre temps, allez-y en douceur et normalement vous terminerez votre course avec un grand sourire et un sentiment de bien-être total.
Voilà ! Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour réussir votre premier trail dans les meilleures conditions ! Votre logement réservé sur Sportihome, vous aurez surement l’occasion de partir commencer le trail avec votre hôte Stay Share Play ! 😉
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