L’ironman, c’est une compétition hors du commun, voire même un peu folle. C’est une course qui consiste à nager, pédaler puis courir pendant des heures. Si la version XXL du triathlon n’est pas à la portée de tout le monde, nombreux sont ceux qui souhaitent tout de même s’y essayer. Que vous fassiez partie de ces sportifs prêts à relever le défi ou que vous soyez ici pour en savoir simplement davantage, Sportihome vous aide à y voir plus clair. Découvrez dans cet article toutes les infos sur l’Ironman. Et restez bien jusqu’au bout, Yannick Matejicek, vainqueur de l’Ironman Vitoria Gasteiz 2021 et du 70.3 Dubaï all AG 2022, vous donnera ses meilleurs conseils pour arrriver au bout d’un Ironman. 😉
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L’Ironman, qu’est-ce que c’est et d’où ça vient ?
Un Ironman est une compétition de triathlon très longue distance. En matière de chiffres, la course correspond à enchaîner 3,8 km à la nage, 42 km en course à pied et 180 km à vélo. Pour info, l’Ironman est une marque qui appartient à la World Triathlon Corporation (WTC) mais qui fait aujourd’hui partie du vocabulaire sportif commun.
➡️ Mais d’où est venue l’idée de parcourir de telles distances ?
L’idée de l’Ironman est née en 1977 par John Collins. Ce militaire américain de la Navy était fatigué d’entendre ses amis coureurs, cyclistes et nageurs se demander qui sont les athlètes les plus résistants. Pour mettre tout le monde d’accord, John ca créé une toute nouvelle épreuve : l’Ironman. Cette nouvelle discipline réunit les 3 plus grosses épreuves phares à Hawaii : le Waïkiki Roughwater Swin (3,8 km en natation), l’Around Oahu Bike Race (179 km de vélo) et le marathon d’Honolulu. C’est en février 1978 que se tient la 1ère édition. Le premier homme de fer sera finalement Gordon Haller.
“Celui qui terminera 1er, nous l’appellerons l’homme de fer”
Distances, compétition, équipements, tarifs…
➡️ Existe-t-il différentes distances d’Ironman ?
Comme dit précédemment, un Ironman officiel se compose de : 3,8 km de natation, 180 km de vélo et finalement 42 km de course à pied. Il existe également un dérivé de l’Ironman : l’Ironman 70.3, qui n’est rien d’autre qu’un Half-Ironman. Les distances à parcourir sont divisées par deux, soit 1,9 kilomètre de natation, 90 kilomètres de vélo et 21 kilomètres de course à pied.
➡️ Quel équipement avoir pour réaliser un Ironman ?
➡️ L’équipement pour la partie natation
Parmi l’équipement nécessaire pour la natation, on retrouve : une combinaison néoprène (par dessus la trifonction), de bonnes lunettes, un bonnet de bain (fourni par l’organisation) et une montre waterproof.
➡️ L’équipement pour la partie vélo
Quel vélo pour un ironman ? C’est l’outil phare de l’Ironman. Parce que l’athlète passe plus de la moitié de la course sur sa selle, il est important de soigner le choix du vélo. Le vélo idéal pour un premier Ironman dépend de chaque athlète. En effet, chaque sportif a des exigences, une morphologie, des objectifs et un budget différents. Mais ce qui est certain, c’est qu’il n’est pas obligatoire (loin de là) d’acheter un vélo à 3000 € ou plus pour débuter dans la discipline. Les vélos de route restent les meilleurs pour la pratique du triathlon. C’est d’ailleurs ce qu’utilisent la majorité des participants des Ironmans. Le reste de l’équipement tourne autour d’un casque, de lunettes de soleil, des chaussures adaptées, un cuissard, des portes-gourdes et bien sûr, des gourdes…
➡️ L’équipement pour la partie course à pied
Un haut et un short, une crème anti-frottement, de bonnes chaussures de running…Vous l’aurez compris, les dépenses en matériel peuvent vite grimper. Vous pouvez donc vous équiper petit à petit, à mesure que la préparation avance. Le plus important c’est d’avoir le strict minimum pour débuter votre prépa. À l’approche des premières courses, vous pourrez commencer à investir dans la combinaison, les lunettes d’eau libre, etc.
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Quel Ironman choisir ?
©Comme pour le choix du vélo, il est difficile de répondre à cette question pour vous. L’équipe de Sportihome vous conseille de bien vous renseigner sur les différents parcours. Vous serez ainsi en capacité de choisir celui qui vous correspond le mieux. En France, 2 grands Ironman ont lieu chaque année : l’Ironman Nice et l’Ironman Vichy. Si vous souhaitez commencer par un demi-Ironman, alors plus de choix s’offrent à vous : l’Ironman 70.3 de Nice, l’Ironman 70.3 de Vichy, l’Ironman 70.3 d’Aix-en-Provence et finalement l’Ironman 70.3 des Sables d’Olonnes. Toutes les courses ont leurs particularités, qui pourront davantage convenir à un coureur plutôt qu’à un autre.
➡️ Combien coûte l’inscription à un Ironman?
L’inscription à l’une des courses du circuit Ironman coûte un certain prix. Celui-ci peut se situer entre 500€ et 700€ en fonction de la course et pour un Ironman complet. Pour un Half-Ironman, le prix s’élève entre 250 et 350€.
Les conseils de Yannick Matejicek
Yannick Matejicek est un adepte du triathlon longues distances. D’abord pratiquant de vélo en élite pendant 9 ans, il a découvert le triathlon il y a quelques années, en partant de 0 dans les deux autres disciplines. Aujourd’hui, Yannick compte près d’une vingtaine de triathlons à son actif, dont 1 Ironman remporté, le Vitoria Gasteiz 2021. Plus récemment, il a aussi décroché la médaille d’or du 70.3 Dubaï all AG 2022. Merci Yannick de répondre aux questions de nos lecteurs !
➡️ Pour commencer, quels sont tes conseils pour appréhender l’entraînement d’un Ironman ?
Le triathlon est un sport très chronophage mais il faut s’entraîner intelligemment. Il faut répartir son temps d’entraînement proportionnellement au temps passé dans chaque sport lors de votre Ironman. Par exemple, à tout niveau, on passe moins de temps dans l’eau (1h45 en moyenne), qu’en course à pied (4h en moyenne) et qu’à vélo (6h30 en moyenne). Donc l’idéal est de s’entraîner 1 à 2 fois en natation, 2 à 4 fois à vélo, 2 à 3 fois à pied en moyenne, notamment si on ne dédie pas l’entièreté de ses journées à l’entraînement.
Aussi, autres conseils : ne pas négliger l’enchaînement des sports puisque le corps a besoin de s’adapter et travailler sa base aérobie/d’endurance afin de tenir la distance.
➡️ As-tu des conseils au niveau de la nutrition ?
Avant un Ironman, sans changer vos habitudes, mangez des glucides (ex: riz) et protéines (ex : jambon), et pensez à bien vous hydrater (eau). Pendant votre effort, mangez et buvez de l’ordre de 90g de glucide par heure en moyenne (barres de céréales/gels, boissons isotonique…). L’effort d’un Ironman est tellement long et intense pour le corps que le “après” est important. Il s’agit donc de boire en grande quantité et manger protéiné pour la reconstruction musculaire.
Par ailleurs, je vous conseille vivement de tester votre nutrition et votre stratégie à l’entraînement pour ne pas avoir de surprise le jour de la course. Il est fréquent que les intestins ne tolèrent pas toujours bien certaines marques de nutrition. Prenez donc toutes vos précautions avant le jour-j. 😉
➡️ Et qu’en est-il de l’équipement ? As-tu des recommandations ?
En matière de tenue que l’on porte sur soi, c’est indispensable d’avoir une “trifonction”. Elle peut aller dans l’eau, elle ira sur le vélo et la course à pied. Ensuite, comme c’était expliqué plus haut dans l’article :
- En natation : Combinaison néoprène par dessus la trifonction, les lunettes de natation.
- En vélo : un vélo type triathlon (mais pas obligatoire, on peut avoir un vélo de route avec des prolongateurs que l’on rajoute (ou pas) pour l’aérodynamisme), un casque (type aéro ou pas), lunettes de soleil, chaussures de vélo (type triathlon ou normal selon vos préférences), chaussettes (ou pas selon si vous préférez gagner du temps à la transition ou privilégier le confort personnel anti ampoules), bidons et porte bidons.
- En course à pied : chaussures de course à pied et selon vos habitudes casquette ou visière casquette.
L’indispensable : Porte dossard 3 points (à mettre à partir du vélo car interdit sous la combinaison néoprène lors de la natation et à garder jusqu’à la fin de la course), montre GPS pour savoir où vous en êtes, crème anti-frottement à mettre aux extrémités du néoprène. Et les petits plus : des lacets à serrage rapide pour les baskets de course à pied.
➡️ Tu nous disais que l’après-course est aussi très important. Comment gères-tu la récupération ?
Après de grosses séances, il est important de faire le plein de protéines et de s’hydrater suffisamment. Prendre soin de soi physiquement est aussi super important. On peut, sans matériel, faire des étirements réguliers qui aideront à la récupération mais surtout à la prévention des blessures et se masser. Pour ceux qui souhaiteraient s’équiper un peu plus, les bottes de pressothérapie sont super, c’est ce que j’utilise personnellement. Il y a aussi le pistolet masseur choc ou la cryothérapie qui sont de très bons outils de récup. Le plus important, c’est de savoir s’écouter, ne pas en faire trop en y allant “step by step” et laisser son corps assimiler le travail effectué.
➡️ On sait que l’Ironman d’Hawaii est le plus prisé. Comment se déroule la qualification ?
En groupe d’âge (AG), il y a un certain nombre de « slots » par groupe d’âge mis à disposition pour chaque course dans l’année qui dépend de la densité de l’AG. Plus il y a de participants, plus il y a de slots. En fonction de la place effectuée et du nombre de slots alloué, vous saurez si vous êtes qualifié ou non. Mais attention, rien n’est jamais fini puisqu’il peut y avoir 10 slots donc pour les 10 premiers et dans les 10, certains peuvent ne pas être intéressé par le slot et cela sera rétrocédé à la place suivante, etc. Donc, vous pouvez être 14ème et vous qualifier.
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Merci beaucoup Yannick pour toutes tes réponses ! L’équipe Sportihome te souhaite tout le meilleur pour les Ironman à venir. Vous souhaitez suivre le quotidien de Yannick ? Nous vous invitons à vous abonner à son compte Instagram, sa page Facebook et son compte Strava pour suivre ses entraînements.
Salomé Honvault avec l’aide précieuse de Yannick Matejicek
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