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Commencer à courir est souvent synonyme de remise en forme pour beaucoup d’entre nous. On veut reprendre une activité physique et la course à pied est l’une des plus simple qu’il soit. On met un t-shirt, un short, on enfile ses baskets et le tour est joué. Mais parfois cela peut s’avérer plus compliqué que prévu. On a beau avoir la meilleure volonté du monde, si on s’y prend mal pour débuter, le plaisir que l’on aimerait avoir en courant peut vite se transformer en calvaire.
Quelques conseils s’imposent donc pour ne pas risquer de ranger vos baskets au placard pour de longues semaines dès le premier run.

Comment bien commencer à courir ?

Se fixer des objectifs

se fixer des objectifs

La première chose à faire avant même de commencer la course à pied est de se fixer des objectifs. Courir sans but précis peut vite vous démotiver et vous aurez tendance à lâcher l’affaire plus facilement. Ces objectifs doivent être simples et concrets, à la fin de chaque session si votre but est atteint vous serez alors heureux et vous attendrez déjà votre prochain run avec impatience.
Au contraire si vous êtes trop ambitieux, vous aurez donc du mal à atteindre ce que vous souhaitez et cela vous démotivera beaucoup plus.

Par exemple au début fixez vous juste un nombre de sorties par semaine 1 à 2 ça suffit pour le moment. Même si c’est juste 5 ou 10′ dites vous que c’est toujours mieux que celui qui ne fait rien. Il ne faut pas avoir peur d’être fier de soi, c’est même ce qu’il faut pour ne pas perdre la motivation qui sera nécessaire surtout au début. Même si ce sont de petits objectifs au début ce n’est pas grave. Souvenez vous ce sont les petits ruisseaux qui font les grandes rivières ! Vous vous rendrez aussi compte très rapidement de vos progrès.

Petit à petit lorsque vos premiers objectifs seront accomplis vous pourrez les augmenter au fur et à mesure. Courir 10′ sans s’arrêter puis 20′ jusqu’à 30′. Ces 30′ sont vraiment un premier palier et une fois que vous l’aurez franchi tout deviendra plus atteignable et moins irréaliste.

Reprendre progressivement et lentement

reprise progressive de la course à pied

Vous êtes motivés pour commencer à courir c’est une très bonne chose ! Mais attention, il ne faut pas s’y prendre n’importe comment au départ. Si vous partez dans quelque chose de trop compliqué vous allez brusquer votre corps et ses rouages (muscles, tendons, ligaments, cardio…). La clé quand on se lance dans le running c’est la progressivité et la régularité. Sans ces deux éléments ça sera compliqué de progresser et de continuer votre pratique sur le long terme. Il ne faut pas brûler les étapes. Ça sera peut-être long au début, on voudra sans doute faire tout de suite 30′ par exemple sans s’arrêter coûte que coûte mais ce n’est pas la bonne solution. Vous allez sans doute y arriver en allant à votre rythme.
Mais après vous allez soit mettre plusieurs jours pour vous en remettre ou cela va vous dégoûter de la course à pied et vous ne voudrez pas recommencer.

Au début il faudra donc démarrer lentement pour habituer votre corps à l’effort. Mais vous vous demanderez qu’est ce que ça signifie courir lentement ? Cela veut dire que vous devez être capable de pouvoir parler avec quelqu’un sans problème.
Vous serez alors en « aisance respiratoire ». Pour cela vous pouvez même si vous le souhaitez alterner marche-course pendant toute la durée de votre exercice. Par exemple 1′ de course-1′ de marche c’est un très bon exercice pour les débutants.
Beaucoup se diront qu’ils veulent courir tout le temps quoi qu’il arrive. Ne tombez pas dans ce piège.

Commencer à courir à plusieurs

courir en groupe

Pour éviter que vos sorties soient monotones et que vous soyez tout seul, trouvez vous un(e) partenaire. C’est toujours plus cool de faire du sport à plusieurs et en plus le temps passe plus vite.

Motivez quelqu’un de votre entourage pour venir avec vous ainsi ça sera plus facile de remplir vos objectifs et vous motivera davantage à continuer ensemble. Cela peut prendre la forme d’un rendez-vous hebdomadaire entre vous et votre partenaire. Vous attendrez donc la semaine suivante avec impatience surtout si c’est quelqu’un que vous appréciez vraiment beaucoup.
Lorsque vous courrez avec quelqu’un cela vous obligera aussi à courir lentement. Vous souhaiterez discuter et refaire le monde ensemble. Vous devrez donc être en capacité de pouvoir le faire. Si jamais vous allez trop vite sans vous en rendre compte, vous ralentirez afin d’être à l’aise afin de discuter sans trop d’effort.

Si jamais vous continuez à courir sur le long terme ensemble, cela vous poussera peut-être à faire une course en compétition pour mesurer réellement vos progrès. Vous aurez donc envie peut-être de savoir lequel de vous est le plus fort. Tout cela doit se faire dans un esprit bon enfant évidemment.

Le conseil indispensable : prendre du plaisir

prendre du plaisir en courant

La base quand on décide de commencer à courir c’est de le faire par plaisir et non par obligation.
Courir au début ça sera peut-être difficile, on en aura vite marre ou on aura pas envie de sortir pour « souffrir » mais souvenez vous Rome ne s’est pas fait en un jour.
Le plus dur ça sera de prendre le rythme et ensuite ça ira beaucoup mieux. Au fur et à mesure, à la fin de vos sorties vous pourrez voir les bienfaits qu’apporte la course à pied. Vous serez content d’avoir rempli votre objectif et vous voudrez recommencer encore et encore. Votre corps va sécréter des hormones du bonheur et du plaisir comme la dopamine, l’endomorphine et la sérotonine qui sont décuplées lorsque vous faites du sport.

Faire de l’exercice est bon pour la santé et c’est prouvé. Pas seulement sur le plan de la perte de poids, de la baisse de risque de maladie cardio vasculaire … Mais aussi car il permet d’être mieux dans sa peau. Vous êtes moins stressé, vous dormez mieux, vous êtes donc plus heureux …
Alors allez-y n’ayez plus peur de chausser vos baskets et de commencer à courir, vous verrez les résultats et vous en serez fier.

La récupération c’est important

la récupération

La phase de récupération quelque soit le sport est très importante. Votre corps aura subi des chocs, des petits traumatismes, il faudra donc lui permettre de récupérer dans les meilleures conditions.

Tout d’abord après chaque run pensez à vous étirer au moins 5 à 10′ cela permettra à vos muscules de récupérer plus rapidement. Insistez bien sur les groupes postérieures (ischios jambiers et mollets) qui sont fortement sollicités en courant.
Ensuite pensez à bien vous hydratez dans les heures qui suivent votre retour car votre corps aura perdu des minéraux, il lui faudra donc les récupérer.
Après l’alimentation est aussi un point primordial quand on parle de récupération. Veillez donc à manger sainement et en quantité suffisante pour refaire le plein d’énergie perdu lors de l’effort.
Le sommeil aura aussi une part importante dans le processus de récupération. Une bonne nuit permettra à vos muscles de se régénérer et de repartir de plus bel pour votre prochain run sans douleur.

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Louis D. pour Sportihome