Que vous partiez en montagne, à la mer ou même en ville, les vacances ne sont pas un prétexte pour stopper votre activité physique. Loin de chez eux, les sportifs peuvent parfois perdre en motivation. Afin de garder cette détermination, Sportihome et Eric Flag vous ont préparé un programme à suivre pendant vos vacances sportives. Vous verrez que sport et vacances n’ont jamais été aussi simple à mêler. Pendant votre séjour, partagez un moment sportif avec votre hôte Sportihome Stay-Share-Play et repoussez, ensemble, vos limites.
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La salle de sport vous manque ? Retrouvez quelques conseils et exercices pour continuer votre entraînement, indoor ou outdoor, où que vous soyez !
Vacances et sport, un programme alléchant
POMPES : Pour des épaules aussi larges qu’un frigo 💪🏻
Pour débuter votre routine sport et vacances, commençons par les pompes. Cet exercice est un incontournable pour travailler le haut du corps. Il cible principalement les pectoraux et les triceps. Comme toute activité physique, n’oubliez pas de vous échauffer. Pour ce faire, vous pouvez faire quelques exercices de mobilité au sol et des rotations des poignets et des épaules. 😉
➡️ Comment bien faire des pompes ? Question pourtant simple, mais une erreur dans la réalisation peut anéantir tous vos efforts. Commencez en position allongée ou sur les genoux (plus facile). Placez vos mains à largeur d’épaule ou à peine plus large. Par la suite, contrôlez bien la descente, afin de bien ressentir vos muscles lors du mouvement. Le reste de votre corps doit être contracté et bien gainé, des épaules jusqu’aux talons. Vous devez maintenant descendre jusqu’à effleurer les pectoraux au sol. Remontez, sans cambrer le dos pour terminer bras tendus. Le conseil Sportihome pour rester gainé, c’est d’aspirer un spaghettis par le nombril ! Plus sérieusement, votre tête doit rester droite et votre regard en direction de l’horizon.
NB : il faut inspirer lors de la descente et expirer lors de la remontée. Astuce vacances et sport. 😉
Pour les poignets fragiles, la team Sportihome Magazine et Eric Flag vous conseille d’utiliser des parallettes. De quoi faire des pompes dignes d’un record wo/man. Pour les plus aguerri(e)s, vous pouvez complexifier vos pompes en plaçant une bande élastique. Celle-ci permet de mettre davantage de tension lors de la flexion :
En termes de séries et de répétitions… Il n’y a pas de secret. Il faut faire des pompes tous les jours ! 3, 5, 10, 30 ou plus. Allez jusqu’à l’échec. C’est le meilleur moyen de progresser en musculation. 😉
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GAINAGE et ABDOS : Objectif tablette de chocolat 🍫
Un excellent moyen de renforcer sa ceinture abdominale et ses obliques c’est de faire du gainage et des abdominaux ! Pour cela vous aurez uniquement besoin d’un tapis de sport. Concernant le gainage, il faut se mettre sur les avant bras ou bras tendu (pour plus de facilité). Les coudes seront légèrement à l’extérieur de vos épaules et vos pieds seront rapprochés. Tout votre corps devra être gainé. Votre dos ne devra pas être courbé et creusé sous risque de douleur/blessure. Aïe. Vous pourrez maintenir cette position 30 à 45 secondes. Ensuite alternez avec du gainage latéral à gauche et à droite avec le même temps. Répétez ce circuit 4 fois.
Pour les abdominaux, il faudra se mettre en position allongée, jambes fléchies et regard vers le ciel. Pour de meilleures sensations, il est conseillé de rentrer le ventre et serrer les abdominaux (Pensez à aspirer un spaghetti). Il ne reste plus qu’à faire des montées pour arriver aux genoux. Il existe différents types d’exercices pour travailler les abdominaux comme les ciseaux, ou encore relever de jambes. Ces deux exos « vacances et sport » sont complémentaires au premier exercice et vous forgeront des abdominaux en béton !
SQUAT et FENTE : Pour un fessier rebondi 🏋🏻♀️
Tout le monde enviera votre popotin avec ces 2 exos pour travailler le bas du corps ! En effet, les squats et les fentes mettent en tension les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers !
➡️ Mais comment faire des squats ? Il faut tout d’abord placer les pieds à largeur d’épaules et descendre jusqu’à 90° environ. La tension doit être mise sur les talons et ces derniers ne doivent pas bouger. Attention également au placement de votre dos ! Gardez le bien droit, tout le long du mouvement.
➡️ Pour les fentes, il suffit de faire un pas en avant et descendre verticalement jusqu’à ce que le genoux touche par terre. Le haut du corps doit être droit. Il faut maintenant remonter en faisant une flexion vers l’arrière puis répéter le mouvement avec l’autre jambe.
Nous vous conseillons de faire 4/5 séries jusqu’à l’échec. Pour plus de difficulté, il est tout à fait possible de mettre un gilet lesté pour rendre vos séries plus complexes.
NB : Il est important, pour ces deux exercices, de respirer lors de la descente puis d’expirer lors de la remontée. Astuce vacances et sport. 😉
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BICEPS et TRICEPS : Pour ressembler à Popeye 💪
Au risque de vous décevoir, rien ne sert de se gaver d’épinards comme Popeye. Petit retour à l’école primaire avec un rappel sur l’anatomie : Il existe 2 groupes de muscles pour travailler les bras : les biceps et les triceps. Les triceps représentent les 2/3 du bras, les biceps, 1/3.
➡️ TRICEPS
Concernant les triceps, ils sont sollicités avec les pompes, mais il existe différents exercices pour les cibler spécifiquement. Si vous n’avez pas de matériel, vous pouvez prendre 2 chaises et faire des dips. Cet exercice est super car il permet de travailler également les épaules et les pectoraux. Il est même très simple à réaliser. Il suffit de placer chacune de vos mains sur 2 chaises, de tendre les bras puis de descendre avec contrôle, jusqu’à ce que vos bras fassent un angle droit. L’objectif est d’en faire le plus possible. Nous vous conseillons 4/5 séries de votre maximum de répétitions.
Un autre exercice est l’extension triceps. Pour celui-ci vous devrez posséder une bande élastique. Vous pouvez le faire de 2 manières différentes : la première en plaçant la bande en dessous de vos talons puis de prendre le bout de celle-ci et de l’étendre au maximum. La deuxième est d’enrouler la bande autour d’un objet solide (arbre, poteau etc..), de vous avancer légèrement afin d’avoir une légère tension et d’étirer la bande pour avoir vos bras tendus.
➡️ BICEPS
Pour travailler ses biceps, il faut réaliser une flexion du bras qui part du bas et qui remonte. Toujours avec des bandes élastiques, vous pourrez les placer en dessous de vos pieds et réaliser le mouvement.
Décomposition du mouvement :
1️⃣ – Se tenir debout, les pieds écartés à largeur d’épaules.
2️⃣ – Placer l’élastique en dessous des pieds et le tenir en prise neutre.
3️⃣ – Les coudes ne doivent pas bouger et le corps doit être droit.
4️⃣ – Tendez vos bras à 99% puis remonter les au maximum.
Avec tous ces exercices, vous pourrez garder la forme et allier sport et vacances. Ils sont réalisables aussi bien dans votre location de vacances Sportihome, qu’en extérieur. Posséder quelques équipements de sport sera plus motivant et sollicitera mieux les groupes musculaires. Il est tout de même tout à fait possible de s’entraîner sans matériel. Pensez à bien vous échauffer avant chaque exercice afin d’éviter toutes douleurs ou blessures. Pour des vacances sportives réussies, Sportihome, la plateforme 100% française de location entre sportifs vous accompagne dans la recherche de votre location de vacances. Plongez au cœur d’un séjour sportif et partagez avec nos hôtes, des moments inoubliables.
Victoria BIANCHINI
Valentin IANNA
Esteban GONZALEZ
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