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Sport et vacances : Gardez votre summer body đŸ’Ș

Que vous partiez en montagne, Ă  la mer ou mĂȘme en ville, les vacances ne sont pas un prĂ©texte pour stopper votre activitĂ© physique. Loin de chez eux, les sportifs peuvent parfois perdre en motivation. Afin de garder cette dĂ©termination, Sportihome et Eric Flag vous ont prĂ©parĂ© un programme Ă  suivre pendant vos vacances sportives. Vous verrez que sport et vacances n’ont jamais Ă©tĂ© aussi simple Ă  mĂȘler. Pendant votre sĂ©jour, partagez un moment sportif avec votre hĂŽte Sportihome Stay-Share-Play et repoussez, ensemble, vos limites. 

[wp-sporti-plugin searchurl= »https://sportihome.com/fr/s/location-vacances/France?sports=CROSSFIT&adults=1&children=0&sw=41.31433,-5.5591&ne=51.1241999,9.6624999″ title= »Sport, sieste et apĂ©ro ! 😎 « ]

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La salle de sport vous manque ? Retrouvez quelques conseils et exercices pour continuer votre entraĂźnement, indoor ou outdoor, oĂč que vous soyez !

Vacances et sport, un programme alléchant

POMPES : Pour des Ă©paules aussi larges qu’un frigo đŸ’ȘđŸ»

poids du corps

Pour dĂ©buter votre routine sport et vacances, commençons par les pompes. Cet exercice est un incontournable pour travailler le haut du corps. Il cible principalement les pectoraux et les triceps. Comme toute activitĂ© physique, n’oubliez pas de vous Ă©chauffer. Pour ce faire, vous pouvez faire quelques exercices de mobilitĂ© au sol et des rotations des poignets et des Ă©paules. 😉

âžĄïž Comment bien faire des pompes ? Question pourtant simple, mais une erreur dans la rĂ©alisation peut anĂ©antir tous vos efforts. Commencez en position allongĂ©e ou sur les genoux (plus facile). Placez vos mains Ă  largeur d’épaule ou Ă  peine plus large. Par la suite, contrĂŽlez bien la descente, afin de bien ressentir vos muscles lors du mouvement. Le reste de votre corps doit ĂȘtre contractĂ© et bien gainĂ©, des Ă©paules jusqu’aux talons. Vous devez maintenant descendre jusqu’à effleurer les pectoraux au sol. Remontez, sans cambrer le dos pour terminer bras tendus. Le conseil Sportihome pour rester gainĂ©, c’est d’aspirer un spaghettis par le nombril ! Plus sĂ©rieusement, votre tĂȘte doit rester droite et votre regard en direction de l’horizon. 

NB : il faut inspirer lors de la descente et expirer lors de la remontĂ©e. Astuce vacances et sport. 😉

Pour les poignets fragiles, la team Sportihome Magazine et Eric Flag vous conseille d’utiliser des poignĂ©es de pompes ou bien des parallettes. De quoi faire des pompes dignes d’un record wo/man. Pour les plus aguerri(e)s, vous pouvez complexifier vos pompes en plaçant une bande Ă©lastique. Celle-ci permet de mettre davantage de tension lors de la flexion : 

pectoraux

En termes de sĂ©ries et de rĂ©pĂ©titions
 Il n’y a pas de secret. Il faut faire des pompes tous les jours ! 3, 5, 10, 30 ou plus. Allez jusqu’à l’Ă©chec. C’est le meilleur moyen de progresser en musculation. 😉

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GAINAGE et ABDOS : Objectif tablette de chocolat đŸ«

Un excellent moyen de renforcer sa ceinture abdominale et ses obliques c’est de faire du gainage et des abdominaux ! Pour cela vous aurez uniquement besoin d’un tapis de sportConcernant le gainage, il faut se mettre sur les avant bras ou bras tendu (pour plus de facilitĂ©). Les coudes seront lĂ©gĂšrement Ă  l’extĂ©rieur de vos Ă©paules et vos pieds seront rapprochĂ©s. Tout votre corps devra ĂȘtre gainĂ©. Votre dos ne devra pas ĂȘtre courbĂ© et creusĂ© sous risque de douleur/blessure. AĂŻe. Vous pourrez maintenir cette position 30 Ă  45 secondes. Ensuite alternez avec du gainage latĂ©ral Ă  gauche et Ă  droite avec le mĂȘme temps. RĂ©pĂ©tez ce circuit 4 fois.

gainage

Pour les abdominaux, il faudra se mettre en position allongĂ©e, jambes flĂ©chies et regard vers le ciel. Pour de meilleures sensations, il est conseillĂ© de rentrer le ventre et serrer les abdominaux (Pensez Ă  aspirer un spaghetti). Il ne reste plus qu’Ă  faire des montĂ©es pour arriver aux genoux. Il existe diffĂ©rents types d’exercices pour travailler les abdominaux comme les ciseaux, ou encore relever de jambes. Ces deux exos « vacances et sport » sont complĂ©mentaires au premier exercice et vous forgeront des abdominaux en bĂ©ton !

SQUAT et FENTE : Pour un fessier rebondi đŸ‹đŸ»â€â™€ïž

squat

Tout le monde enviera votre popotin avec ces 2 exos pour travailler le bas du corps ! En effet, les squats et les fentes mettent en tension les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers !

âžĄïž Mais comment faire des squats ? Il faut tout d’abord placer les pieds Ă  largeur d’épaules et descendre jusqu’à 90° environ. La tension doit ĂȘtre mise sur les talons et ces derniers ne doivent pas bouger. Attention Ă©galement au placement de votre dos ! Gardez le bien droit, tout le long du mouvement. 

âžĄïž Pour les fentes, il suffit de faire un pas en avant et descendre verticalement jusqu’Ă  ce que le genoux touche par terre. Le haut du corps doit ĂȘtre droit. Il faut maintenant remonter en faisant une flexion vers l’arriĂšre puis rĂ©pĂ©ter le mouvement avec l’autre jambe. 

Nous vous conseillons de faire 4/5 sĂ©ries jusqu’à l’échec. Pour plus de difficultĂ©, il est tout Ă  fait possible de mettre un gilet lestĂ© pour rendre vos sĂ©ries plus complexes. 

NB : Il est important, pour ces deux exercices, de respirer lors de la descente puis d’expirer lors de la remontĂ©e. Astuce vacances et sport. 😉

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BICEPS et TRICEPS : Pour ressembler Ă  Popeye đŸ’Ș 

bandes Ă©lastiques

Au risque de vous dĂ©cevoir, rien ne sert de se gaver d’Ă©pinards comme Popeye. Petit retour Ă  l’école primaire avec un rappel sur l’anatomie : Il existe 2 groupes de muscles pour travailler les bras : les biceps et les triceps. Les triceps reprĂ©sentent les 2/3 du bras, les biceps, 1/3. 

âžĄïž TRICEPS 

Concernant les triceps, ils sont sollicitĂ©s avec les pompes, mais il existe diffĂ©rents exercices pour les cibler spĂ©cifiquement. Si vous n’avez pas de matĂ©riel, vous pouvez prendre 2 chaises et faire des dips. Cet exercice est super car il permet de travailler Ă©galement les Ă©paules et les pectoraux. Il est mĂȘme trĂšs simple Ă  rĂ©aliser. Il suffit de placer chacune de vos mains sur 2 chaises, de tendre les bras puis de descendre avec contrĂŽle, jusqu’Ă  ce que vos bras fassent un angle droit. L’objectif est d’en faire le plus possible. Nous vous conseillons 4/5 sĂ©ries de votre maximum de rĂ©pĂ©titions.

Un autre exercice est l’extension triceps. Pour celui-ci vous devrez possĂ©der une bande Ă©lastique. Vous pouvez le faire de 2 maniĂšres diffĂ©rentes : la premiĂšre en plaçant la bande en dessous de vos talons puis de prendre le bout de celle-ci et de l’étendre au maximum. La deuxiĂšme est d’enrouler la bande autour d’un objet solide (arbre, poteau etc..), de vous avancer lĂ©gĂšrement afin d’avoir une lĂ©gĂšre tension et d’étirer la bande pour avoir vos bras tendus. 

âžĄïž BICEPS

Pour travailler ses biceps, il faut rĂ©aliser une flexion du bras qui part du bas et qui remonte. Toujours avec des bandes Ă©lastiques, vous pourrez les placer en dessous de vos pieds et rĂ©aliser le mouvement. 

DĂ©composition du mouvement :  

1ïžâƒŁ – Se tenir debout, les pieds Ă©cartĂ©s Ă  largeur d’épaules.
2ïžâƒŁ – Placer l’élastique en dessous des pieds et le tenir en prise neutre.
3ïžâƒŁ – Les coudes ne doivent pas bouger et le corps doit ĂȘtre droit.
4ïžâƒŁ – Tendez vos bras Ă  99% puis remonter les au maximum.

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Avec tous ces exercices, vous pourrez garder la forme et allier sport et vacances. Ils sont rĂ©alisables aussi bien dans votre location de vacances Sportihome, qu’en extĂ©rieur. PossĂ©der quelques Ă©quipements de sport sera plus motivant et sollicitera mieux les groupes musculaires. Il est tout de mĂȘme tout Ă  fait possible de s’entraĂźner sans matĂ©riel. Pensez Ă  bien vous Ă©chauffer avant chaque exercice afin d’éviter toutes douleurs ou blessures. Pour des vacances sportives rĂ©ussies, Sportihome, la plateforme 100% française de location entre sportifs vous accompagne dans la recherche de votre location de vacances. Plongez au cƓur d’un sĂ©jour sportif et partagez avec nos hĂŽtes, des moments  inoubliables.

Victoria BIANCHINI
Valentin IANNA
Esteban GONZALEZ 


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